Planes de Entrenamiento
Guías metodológicas para preparar tus objetivos de carrera de forma segura y progresiva.
La Regla de Oro: Entrenamiento 80/20
Estudios en fisiología del ejercicio demuestran que los corredores más exitosos distribuyen su volumen de entrenamiento de la siguiente forma: el 80% del kilometraje semanal debe correrse a una intensidad baja (ritmo conversacional, zona 2 de frecuencia cardíaca), mientras que el 20% restante se reserva para entrenamientos de alta intensidad (series, cuestas y tempo). Esto optimiza la base aeróbica y reduce drásticamente el riesgo de lesiones.
Estructura Sugerida por Distancia
Plan 5K
Duración: 8 Semanas
Enfocado en consolidar la capacidad de correr 30 minutos continuos mediante la alternancia progresiva de caminatas y trote.
Plan 10K
Duración: 10 Semanas
Diseñado para corredores que buscan mejorar su velocidad e introducir series de velocidad (400m y 800m) y rodajes controlados.
Plan 21K
Duración: 12 Semanas
Enfoque en volumen semanal acumulativo, fondos largos de hasta 18 kilómetros el fin de semana y ritmos específicos de media maratón.