PLANES DE ENTRENAMIENTO
Guías metodológicas para preparar tus objetivos de carrera de forma segura y progresiva.
LA REGLA DE ORO: ENTRENAMIENTO 80/20
Estudios en fisiología del ejercicio demuestran que los corredores más exitosos distribuyen su volumen de entrenamiento de la siguiente forma: el 80% del kilometraje semanal debe correrse a una intensidad baja (ritmo conversacional, zona 2 de frecuencia cardíaca), mientras que el 20% restante se reserva para entrenamientos de alta intensidad (series, cuestas y tempo). Esto optimiza la base aeróbica y reduce drásticamente el riesgo de lesiones.
Plan 5K
Duración: 8 Semanas
Consolida la capacidad de correr 30 minutos continuos mediante alternancia progresiva de caminatas y trote.
Plan 10K
Duración: 10 Semanas
Para corredores que buscan mejorar su velocidad e introducir series cortas (400m y 800m) y rodajes de tempo.
Plan 21K
Duración: 12 Semanas
Enfoque en volumen acumulativo, fondos largos de hasta 18 km y ritmos específicos de media maratón.
Plan 42K
Duración: 16 Semanas
Periodización completa con picos de 32 km, semanas de descarga y estrategia de nutrición para la Maratón de Lima.
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