PLAN DE MARATÓN 42K (18 SEMANAS)
Periodización completa diseñada para el perfil costero y la humedad de Lima 42K. Selecciona tu nivel (Debutante para cruzar la meta con solidez o Sub-4 Horas para sostener 5:40 min/km), revisa el calendario día por día y descarga el PDF imprimible.
CRONOGRAMA DE 18 SEMANAS DÍA POR DÍA
Ideal para tu primer maratón. 4 sesiones semanales de carrera + 1 sesión de fuerza preventiva, con progresión gradual hasta 32 km y tres semanas de descarga (tapering).
| Sem. | Fase | Lun | Mar (Calidad) | Mié | Jue (Ritmo) | Vie | Sáb | Dom (Fondo) | Volumen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| S1 | Base Aeróbica | Descanso | 5K Suave (Z2) | Fuerza Core 30' | 5K Suave (Z2) | Descanso | 4K Trote + Técnica | 10K Fondo Z2 | 24 km |
| S2 | Base Aeróbica | Descanso | 6K Suave (Z2) | Fuerza Tren Inf. | 5K Suave (Z2) | Descanso | 4K Suave | 12K Fondo Z2 | 27 km |
| S3 | Base Aeróbica | Descanso | 6K + 4x100m | Fuerza Core 30' | 6K Suave (Z2) | Descanso | 5K Suave | 14K Fondo Z2 | 31 km |
| S4 | Descarga 1 | Descanso | 5K Suave | Movilidad 30' | 5K Suave | Descanso | 4K Suave | 10K Fondo Z2 | 24 km |
| S5 | Construcción | Descanso | 7K (4x400m Z3) | Fuerza + Core | 6K Suave (Z2) | Descanso | 5K Suave | 16K Fondo Z2 | 34 km |
| S6 | Construcción | Descanso | 7K Cambios ritmo | Fuerza Tren Inf. | 7K Suave (Z2) | Descanso | 5K Suave | 18K Fondo Z2 | 37 km |
| S7 | Construcción | Descanso | 8K (5x800m Z3) | Fuerza + Core | 7K Suave (Z2) | Descanso | 6K Suave | 20K Fondo Z2 | 41 km |
| S8 | Descarga 2 | Descanso | 6K Suave | Movilidad 30' | 6K Suave | Descanso | 4K Suave | 14K Fondo Z2 | 30 km |
| S9 | Específico 42K | Descanso | 8K Tempo Suave | Fuerza Preventiva | 8K Suave (Z2) | Descanso | 6K Suave | 21K Media Maratón Test | 43 km |
| S10 | Específico 42K | Descanso | 8K (4x1000m) | Fuerza + Core | 8K Suave (Z2) | Descanso | 6K Suave | 24K Fondo + Geles | 46 km |
| S11 | Específico 42K | Descanso | 9K Progresivo | Fuerza Preventiva | 8K Suave (Z2) | Descanso | 6K Suave | 26K Fondo Z2 | 49 km |
| S12 | Descarga 3 | Descanso | 6K Suave | Movilidad | 6K Suave | Descanso | 5K Suave | 18K Fondo Cómodo | 35 km |
| S13 | Pico de Volumen | Descanso | 9K (5x1000m) | Core 30' | 8K Suave (Z2) | Descanso | 6K Suave | 28K Fondo + Hidratación | 51 km |
| S14 | Pico de Volumen | Descanso | 9K Ritmo Maratón | Fuerza Ligera | 8K Suave (Z2) | Descanso | 6K Suave | 30K Fondo Máximo | 53 km |
| S15 | Pico Final | Descanso | 8K (3x1500m) | Core + Estiramiento | 8K Suave (Z2) | Descanso | 5K Suave | 32K Simulación 42K | 53 km |
| S16 | Tapering 1 | Descanso | 7K Ritmo Maratón | Movilidad | 6K Suave (Z2) | Descanso | 5K Suave | 22K Fondo Suave | 40 km |
| S17 | Tapering 2 | Descanso | 6K + 4 Rectas | Descanso | 5K Suave (Z2) | Descanso | 4K Suave | 14K Muy Suave | 29 km |
| S18 | Semana Lima 42K | Descanso | 5K Activación | Descanso | 3K Trote Suave | Descanso Total | 2K Soltura | 42.195K MARATÓN DE LIMA | 52 km |
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CHEQUEO CARDIOLÓGICO PREVIO RECOMENDADO
La preparación para una maratón de 42.195 km exige una adaptación cardiovascular y articular progresiva. Antes de iniciar las 18 semanas, recomendamos realizar una prueba de esfuerzo ergométrica, un ecocardiograma y un hemograma completo (incluyendo ferritina sérica) con un médico deportólogo. Este plan es una guía metodológica general y no sustituye la supervisión médica individualizada.
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